প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম কবে থেকে করবেন?

মাদার এন্ড চাইল্ড কেয়ার বিডির ফেসবুক গ্রুপে এই নিয়ে মায়েদের মাঝে প্রশ্ন, কনফিউশান দেখে মনে হলো এই বিষয়ে কিছু লিখি।

প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম নিয়ে কথা বলার আগে, ইন জেনারেল ব্যায়াম নিয়ে আপনার মাইন্ডসেট, এর সাথে আপনার পরিচিতি ও অভ্যস্ততা কেমন সেটা নিয়ে আসুন একটু ভাবি।

সাধারণত দেখা যায় যারা প্রেগন্যান্সির আগে থেকেই ব্যায়ামে অভ্যস্ত তারা প্রেগন্যান্সিতেও ব্যায়ামকে স্বাচ্ছন্দ্যে চালিয়ে যান, এ নিয়ে তাদের মাঝে দ্বিধা তেমন থাকে না।

অন্যদিকে, যারা কখনোই প্রেগন্যান্সির আগে ব্যায়াম করতেন না, তাদের অনেক সংশয় কাজ করে প্রেগন্যান্সিতে এটি শুরু করার আগে৷

জানেন কি, নিয়মিত হালকা স্ট্রেচিং, ইয়োগা, হাটা ইত্যাদির মতো ব্যায়ামগুলো আপনার শরীরে কী উপকারিতা এনে দেয়?

এগুলো, আপনার শরীরের

 জড়তা কমিয়ে, নমনীয়তা (flexibility) বাড়ায়

 স্ট্যামিনা বা সহনশক্তি বাড়ায়

 শরীরে অক্সিজেন সাপ্লাই বাড়ায়

 বিভিন্ন পেশীকে এক্টিভ রাখতে সাহায্য করে, কর্মক্ষমতা বাড়ায়

 শারীরিক গঠন সুন্দর রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে

এবার একটু ভাবুন তো, এগুলো কি আপনি প্রেগন্যান্সিতেও চান?

উত্তর যদি হ্যাঁ হয়, তাহলে প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম নিয়ে আপনার মাইন্ডসেট পজিটিভ হতে শুরু করেছে।

 এবার আসুন জানি প্রেগন্যান্সিতে কবে থেকে ব্যায়াম করবেন।

সুস্থ প্রেগন্যান্সিতে শুরু থেকেই ব্যায়াম করা যায়। তবে সতর্কতার জন্য ১ম ট্রাইমেস্টারে ব্যায়াম, বেশি এক্টিভিটি, জার্নি করা এড়িয়ে চলা ভালো। ১২ সপ্তাহের পর মা ও গর্ভের শিশু সুস্থ থাকলে, অন্য কোন শারীরিক সমস্যা না থাকলে, ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

 প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম শুরু করার আগে কিছু বিষয় খেয়াল রাখবেন:

প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম ধীরে, অল্প পরিমাণে শুরু করে এরপর আস্তে আস্তে সময় বাড়ানো উচিত। নিজের শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে ব্যায়াম করা উচিত। অতিরিক্ত পরিমাণে বা এক টানা ব্যায়াম করে ক্লান্ত হওয়া যাবে না৷ এক সপ্তাহ একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে ব্যায়াম করে তাতে অভ্যস্ত হলে এর পরবর্তী সপ্তাহে ব্যায়ামের সময়সীমা বা পরিমাণ অল্প করে বাড়াতে পারেন।

 আরামদায়ক পোশাকে ব্যায়াম করবেন। সম্ভব হলে ইয়োগা ম্যাট ব্যবহার করবেন। না হলেও, মজবুত ও দৃঢ় জায়গায় ব্যায়াম করবেন যেন স্লিপ কাটার সম্ভাবনা না থাকে। ব্যায়ামের আগে ডিপ ব্রিদিং করে নিতে পারেন ও ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত পানি পান করবেন, বিশ্রাম নিবেন।

 প্রেগন্যান্সি ব্যায়ামে ব্যাথা লাগার কথা না। কারো ব্যাথা লাগলে অবশ্যই ব্যায়াম করা বন্ধ করতে হবে।

 প্রেগন্যান্সি ব্যায়ামের বাড়তি কিছু সুবিধা:

উপরে উল্লেখিত উপকারিতার পাশাপাশি প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম গর্ভের সন্তানের কাছে অক্সিজেন ও পুষ্টির সাপ্লাই বাড়াতে সাহায্য করে, নরমাল ডেলিভারির জন্য মায়ের সহনশক্তি বৃদ্ধি করে, বাচ্চাকে ভালো পজিশনে আসতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, প্রেগন্যান্সিতে ব্যায়াম বিভিন্ন ব্যাথা ও অস্বস্তি দূর করতেও সাহায্য করে। ভাবছেন কিভাবে? প্রেগন্যান্সিতে তো আরাম আয়েশে থাকতেই বেশি ভালো লাগে!

এটা ঠিক, তবে পর্যাপ্ত বিশ্রামের পাশাপাশি নিয়মিত পর্যাপ্ত ব্যায়াম আপনাকে বিভিন্ন অনাকাঙ্ক্ষিত অসুবিধা কমিয়ে শারীরিকভাবে সুস্থ রাখবে। উদাহরণস্বরূপ, খাওয়ার পর হাঁটা প্রেগন্যান্সির কমন সমস্যা গ্যাসের চাপ থেকে আরাম দেবে ইনশাআল্লাহ। এছাড়াও, কোমর ব্যাথা, পা ব্যাথা ইত্যাদি কমন সমস্যায় উপকার পাবেন।

 প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তার এর সাথে পরামর্শ করে নেয়া উচিত।

আপনার ডাক্তার নরমাল ডেলিভারি সাপোর্টিভ কি না সেটা বোঝার একটি অন্যতম উপায় হলো প্রেগন্যান্সি ব্যায়ামের প্রতি উনার মনোভাব কেমন। নরমাল ডেলিভারি সাপোর্টিভ একজন ডাক্তার জানবেন যে নরমাল ডেলিভারিতে ব্যায়ামের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। আপনি সুস্থ প্রেগন্যান্সি ক্যারি করলে, তিনি আপনাকে ব্যায়ামে উৎসাহিত করবেন। প্রয়োজনে ব্যায়ামের কিছু ইউটিউব ভিডিও শেয়ার করতে পারেন।

এখন একটা কথা প্রায়ই শোনা যায় — যার নরমাল ডেলিভারি হয়, তার এমনিই হয়। এই ধারণা মূলত ব্যায়ামের ভূমিকা সম্পর্কে না জানার কারণে তৈরি হয়। অবশ্যই কারো কারো শরীর খুব সহজেই এই প্রক্রিয়ার সাথে মানিয়ে নেয়। তবে কারো কারো নিজেকে তৈরি করতে কাজ করার প্রয়োজন হয়।

তাছাড়াও, ব্যায়ামের ফলে যে উপকারিতাগুলো আমরা জানলাম সেগুলো আমরা কে না চাই?

 প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম করলেন, কিন্তু নরমাল ডেলিভারি হলো না। এর মানে কি সবই বৃথা গেল?

মোটেও না৷ আপনার শারীরিক নমনীয়তা, সহনশক্তি, পেশীর দৃঢ়তা সন্তান প্রতিপালনে যে পরিশ্রম আপনার হবে তার জন্য আপনাকে অনেক বেশি সাপোর্ট দেবে। সিজারের পর সেরে উঠতেও আপনাকে সাহায্য করবে।

প্রেগন্যান্সি এক্সারসাইজ ক্লাসে আমি একটা কথা বলি, ব্যায়ামকে লাইফস্টাইল মনে করবেন। একে আলাদা করে করতে হবে মনে করলেই আলস্য আসবে৷ কিন্তু একে নিয়মিত কাজের ফাঁকে ঢুকিয়ে ফেলবেন। পরবর্তীতে অনেক মায়েরা আমাকে জানিয়েছেন এই পরামর্শ উনাদের কাজে লেগেছে। কাজের সময় নিচু হয়ে কিছু তোলার জন্য স্কোয়াট করা, টেইলর সিটিং পজিশনে বসে পড়াশোনা করা বা খাওয়া ইত্যাদির মাধ্যমে উনারা প্রেগন্যান্সি ব্যায়ামকে দৈনন্দিন জীবনের সাথে জুড়ে দিয়েছিলেন।

ফেসবুক গ্রুপের মায়েদের অনেকেই বলছিলেন প্রেগন্যান্সির শেষ দিকে এসে উনারা ব্যায়াম শুরু করেছিলেন। বিষয়টা আমাকে বেশ অবাক করেছে। বুঝতে হবে যে ব্যায়াম শুধুই নরমাল ডেলিভারির জন্য না। এটা আপনাকে শারীরিকভাবে ফিট থাকতে যেমন সাহায্য করবে, মানসিকভাবেও সতেজ রাখবে।

প্রেগন্যান্সি ব্যায়াম, একই সাথে সাধারণ সময়ের ব্যায়ামও, কোন সংশয় ও দ্বিধার বস্তু না হোক। এটি হোক আপনার কাছের বন্ধু যার সাহচর্য আপনাকে ফুরফুরে করে তুলবে।

রাবেয়া রওশীন
প্রিনেটাল ইন্সট্রাক্টর ও দৌলা, রৌদ্রময়ী স্কুল
সার্টিফাইড বডি রেডি মেথড প্রো